Gesund essen und trinken nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie können für dich ein erster Leitfaden sein, wenn du dich gesünder ernähren möchtest. In den "Dranbleiber"-Abnehmkursen und auch in den Einzelberatungen betrachten wir diese Regeln ganz genau und was genau sie bedeuten. Welche Möglichkeiten ergeben sich für dich, sie in deinen Alltag einzubauen?Nutze die ganze Lebensmittelvielfalt und iss abwechslungsreich, weil kein Lebensmittel allein alle Nährstoffe enthält. Wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

"5 am Tag" – genieße mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen und (ungesalzene) Nüsse.Die beste Wahl für die Gesundheit ist die Vollkornvariante der Getreideprodukte von Brot, Nudeln, Reis und Mehl – sie enthalten die ganze Vielfalt an Nähr- und Ballaststoffen.Versuche täglich Milch und Milchprodukte in deinen Essensplan einzubauen, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn du Fleisch und Fisch isst, steht Qualität vor Quantität.

Bist du vegan unterwegs, deckst du deinen Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln, z.B. Hülsenfrüchte, bestimmte Getreidesorten, Samen und Nüsse. Auch die pflanzlichen Alternativen zur Kuhmilch und daraus hergestellten Produkten sind inzwischen sehr vielfältig.Bevorzuge pflanzliche Öle wie Rapsöl und Olivenöl. Vermeide versteckte Fette und trans-Fette. Fett steckt oft "unsichtbar" in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fastfood und Fertigprodukten.Vermeide mit Zucker oder Süßungsmitteln gesüßte Getränke und Lebensmittel – sie sind nicht zu empfehlen und gehören zur Kategorie "Leere Kalorien ohne gesunde Nährwerte".

Reduziere den Anteil salzreicher Lebensmittel – würze besser mit Kräutern und Gewürzen.Stille deinen Durst mit rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Am besten geeignet ist Wasser oder auch andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee. Zuckergesüßte Getränke und Alkohol sind nicht empfehlenswert.

Anmerkung: Dies ist die Regel der DGE – es hat sich inzwischen gezeigt, dass der persönliche Flüssigkeitsbedarf bei 30 – 40 ml pro kg Körpergewicht liegt und sogar noch darüber – je nach körperlicher Aktivität.

Beispiele:
65 kg x 30 ml = 1,95 Liter 
65 kg x 40 ml = 2,6 Liter

75 kg x 30 ml = 2,25 Liter
75 kg x 40 ml = 3,0 Liter
Gare die Lebensmittel vitaminschonend nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich mit wenig Fett und Wasser. Vermeide beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln – "vergolden statt verkohlen".Gönne dir für deine Mahlzeiten eine Pause und lass dir Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Kauen und Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem du z.B. öfters zu Fuß gehst oder Fahrrad fährst oder die Treppen anstatt des Fahrstuhls benutzt.

Weitere Infos rund um die 10 Regeln zur gesunden Ernährung findest du bei der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung).

Und hier meine persönliche Bonus-Regel:Versuche diese Regeln nicht von Anfang an alle auf einmal umzusetzen. "Schritt für Schritt" lautet das Motto. Schaue zuerst, welche dir leichter fallen in deinen Alltag zu integrieren und nimm dann nach und nach eine Regel nach der anderen dazu. So ist die Umsetzung leichter und die langfristige Umstellung zum gesünderen Essverhalten gelingt nach meiner Erfahrung viel besser!

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