Oft sind es die kleinen Dinge, die großes bewirken können. Setzt du dich mit ihnen auseinander und das „Warum“ dahinter ist klar, fällt die Umstellung leichter.

Hier sind ein paar einfache Tipps, die du täglich berücksichtigen kannst und mit denen du dir quasi nebenbei etwas Gutes für deine Gesundheit tust.

Lieber Nüsse und Obst statt Kuchen und Schokolade

Am Nachmittag lockt die Tasse Kaffee mit einem Stück Kuchen, Keksen oder ein Schokoriegel?

Besser: Ein kleiner Obstsalat mit deinen frischen Lieblingsfrüchten, garniert mit ein paar gehackten Nüssen. Auch Trockenfrüchte sind eine mögliche Alternative, bedenke dabei allerdings, dass sie einen viel höheren Fruchtzuckeranteil haben als frisches Obst.
Bei diesen Möglichkeiten wird der Süßhunger gestillt, du hast den vollen Nutzen der Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und gesunden Fette. Deine Gesundheit profitiert ganz nebenbei davon. Bei den Nüssen, auch wenn du sie zwischendurch gerne mal knabbern möchtest, solltest du darauf achten, dass sie naturbelassen sind – also ungesalzen, nicht geröstet oder anders gewürzt.

Lieber Natur- statt Lightprodukt

Es klingt wirklich verlockend. Der Lieblingsfruchtjoghurt fettreduziert oder mit weniger Zucker, das Fertigmüsli mit reduziertem Zuckeranteil – aber Achtung: Fett- und zuckerreduzierte Produkte haben oft eine lange Zutatenliste. Gerade in fettreduzierte Produkte wird mehr Zucker gemischt, damit irgendwie der Geschmack erhalten bleibt. Deiner Gesundheit tust du damit aber keine Gefallen.

Besser: Naturjoghurt nehmen und dein Lieblingsobst kleingeschnitten unterrühren, oder ein paar frische Beeren – die brauchst du natürlich nicht kleinschnippeln! Auch dein Müsli selbstgemischt ist ohne zusätzlichen Zucker viel hochwertiger. Misch dir eine größere Portion auf Vorrat und verwahre sie luftdicht auf, so brauchst du bei Bedarf nur noch Obst auswählen, Milch dazu (egal ob du Kuh- oder Pflanzenmilch bevorzugst) und fertig ist das gesunde Frühstück!

Besser Wasser & ungesüßten Tee statt Limo & Fruchtsäfte

1,5 – 2 Liter Flüssigkeit sollten es pro Tag schon mindestens sein. Greifst du hier zu Softgetränken und Fruchtsäften schnellt nicht nur dein Blutzuckerspiegel raketenmäßig nach oben, sondern auch dein täglicher Kalorienbedarf ist viel eher erreicht, als du es ahnen würdest.

Besser: Wasser und ungesüßten Tee trinken. Wenn dir das auf Dauer zu langweilig und eintönig ist, probiere mal „infused water“ – aromatisiertes Wasser. Die Herstellung ist sehr einfach und du wirst überrascht sein, wie vielfältig die Möglichkeiten sind.

So geht’s: Bei der Wahl der Zutaten sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Neben Leitungswasser (Sprudelwasser geht auch) brauchst du nur noch frisches Obst, Kräuter und Gewürze – alles am besten in Bio-Qualität. Geeignet sind z.B. Zitrusfrüchte, Melonen, Johannisbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Pfirsiche, Äpfel, Gurken, Minze, Basilikum, Thymian, Zitronenmelisse, Rosmarin, Lavendel, Ingwer, Zimtstangen, …

Wasche zuerst die Zutaten deiner Wahl, größeres Obst schneidest du dann in kleinere Stücke oder Scheiben, kleinere wie z.B. Heidelbeeren verwendest du im Ganzen, Kräuter von den Stängeln zupfen, Ingwer in dünne Scheiben schneiden. Fülle alles in eine größere Karaffe oder Flasche und fülle sie mit Wasser auf. Vor dem Genuss mindestens eine Stunde kaltstellen, besser länger oder über Nacht. Richtig erfrischend wird es, wenn du zum Trinken dann noch ein paar Eiswürfel hinzugibst. Ist dein Gefäß leer, kannst du die Früchte noch vernaschen – zum Wegschmeißen wären sie viel zu schade.

Ein paar gute Kombis:

• Gurkenscheiben mit Zitronenscheiben und Minzeblätter
• Apfelscheiben/-schnitze mit Zimtstange
• Gurkenscheiben mit Zitronenscheiben, Minzeblätter und Ingwerscheiben
• Gurkenscheiben mit Grapefruitschnitzen
• Limette mit Ingwer und Zitronenmelisse (sauer, würzig mit Vitamin-C-Kick)
• Wassermelone mit Basilikum
• Beeren-Mix mit Minze (macht auch optisch eine gute Figur!)

Noch ein Tipp: Bei allen Zitrusfrüchten den Saft etwas auspressen – ergibt mehr Geschmack!

Zucker, Süßstoffe und andere „Süßmacher“

Möchtest du Zucker reduzieren und greifst stattdessen zu anderen Süßungsmitteln, ist das nicht unbedingt die beste Wahl. Kokosblütenzucker, Agavendicksaft und Honig haben gerade noch den Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt als beim üblichen Haushaltszucker, am Ende bleiben aber auch diese Alternativen Zucker.

Süßstoffe wie Xylit und Erythrit enthalten Zuckeralkohole, die abführend wirken, wenn du die Dosierung nicht beachtest.

Es ist auch nicht immer leicht, Zucker zu enttarnen. Schau beim nächsten Einkauf mal bewusst auf die Zutatenlisten der Produkte. Oft ist der komplette Zuckeranteil in mehrere Zuckerarten aufgeteilt, und „Zucker“ steht ziemlich am Ende der Liste und möchte uns suggerieren, dass in dem Produkt nicht viel enthalten ist. Fakt ist aber, alle Zutaten, die z. B. mit „-ose“  enden (u.a. Dextrose, Fruktose, Glukose, …) sind Zucker!

Dem Thema Zucker gehen wir in meinen Kursen oder Einzelgesprächen genauer auf den Grund.

Deshalb: Augen auf, die Zutatenlisten genau beachten und immer, wo möglich, Zucker reduzieren! Versuche mal mit getrockneten Datteln zu süßen oder im Kuchenteig einen Teil des Zuckers durch gemahlene Mandeln zu ersetzen.

Besser Vollkorn statt Weißmehl

Vollkorn ist gesünder als das weiße Auszugsmehl (Type 405), da die Getreidekörner beim Vollkorn komplett gemahlen und verwendet werden. Das wissen wir seit langem, aber probiere es wirklich mal aus! Du wirst merken, nach einer Scheibe Vollkornbrot bist du eher und länger satt als nach zwei bis drei Scheiben Buttertoast.

Warum das so ist? In den Randschichten der Getreidekörner stecken unverdauliche Faserstoffe, die Ballaststoffe, die im Magen mit reichlich Flüssigkeit aufquellen und dich so länger sättigen. Zudem haben die Ballaststoffe eine positive Wirkung auf deine Verdauung.

Ein Umstieg lohnt sich also. Beachte jedoch, dass du auf jeden Fall genügend Flüssigkeit zu dir nimmst und schrittweise zu Vollkornprodukten wechselst. So können sich dein Magen und dein Darm langsam daran gewöhnen, andernfalls rebellieren sie unter Umständen. Das kann sich mit Bauchschmerzen und/der Verdauungsproblemen bemerkbar machen.

Ein "Dranbleiber"-Tipp:
Triff bewusste Entscheidungen!

Du denkst: "Das kann man doch nicht durchhalten!
Auf Schokolade/Süßes verzichten?
Auf das leckere Frühstückscroissant?
Mein Lieblingsfruchtjoghurt? 
Nee, das kann ich nicht –
und das will ich auch nicht!"

Bei den Tauschmöglichkeiten geht es nicht darum, dass du dir grundsätzlich alles, was das Herz begehrt, verbietest! Es sind alternative Möglichkeiten, die einen großen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben werden, wenn du dich so oft wie möglich bewusst für sie entscheidest.Es ist also durchaus legitim, ab und an auch mal „zurückzutauschen“!
 

Denn: Was wäre das Leben ohne Schokolade? Darauf würde ich auch nicht komplett verzichten wollen. ;-)